【10/6放送】ゴボウとキノコの簡単牛丼＆和風スープ
■材料（2人分）
牛肉切り落とし 100g
塩・コショウ・片栗粉 適量
ゴボウ 40g（ピーラーでささがき）
キノコ類 60g（ブナシメジ・エリンギ ほぐす）
ゴマ油 大さじ１
酒 大さじ3
めんつゆ 大さじ3
白ゴマ 適量
ご飯 2人分
焼きのり 適量
水菜 少々
半熟卵 2個
細ネギ小口切り 適量
山椒粉、七味唐辛子（おこのみで） 適量
■作り方
① 牛肉は１㎝幅に切り、塩・コショウをし、片栗粉を薄くまぶす。
② ゴボウはピーラーで薄切りにして、さっと水をくぐらす。
③ フライパンにゴマ油を入れ、ゴボウを炒める。
更にキノコ・酒を加え、酒がなくなるまで炒める。
④ ①を加えてほぐし、めんつゆ・白ゴマを加える。
肉の色がほぼ変わったら完成。
⑤ 丼にごはんを入れ、のりを敷き、③を掛け、
真ん中に水菜を少々おき、その上に半熟卵をのせ、ネギを散らす
⑥ お好みで山椒・七味唐辛子などをかける。
和風スープ
牛丼の具 1人分にめんつゆ（かけつゆの濃さ）を2カップ加え、
一煮立ちする。白ゴマ・細ネギを散らす。
★浜さんからのコメント
ゴボウをピーラーで薄くすることで、早く火が通ります。
牛肉は豚肉にかえてもいいでしょう。
キノコはおこのみのものを使ってください。
【10/13放送】サンマの香草パン粉焼き
■材料（2人分）
サンマ 1尾
パン粉 大5
パセリ 大1
ニンニクすりおろし 少々
オリーブ油 大2
■作り方
① 水洗いしたサンマの頭をおとす
② 内臓を出す～腹を水洗い～水分をふきとる
③ 三枚におろす
④ 腹骨を取り 半分に切る
⑤ サンマに香草パン粉（パン粉・ニンニク・オリーブ油・パセリを混ぜ合わせたもの）をつける
⑥ オーブントースターで約5分焼く
⑦ ラタトゥユ風ソースを敷く
トマトジュースでキノコ・ナス・インゲン 煮込んだもの
⑧ サンマを乗せ 水菜・スプラウト・タイムを飾り バケットを添える
★浜さんからのコメント
10月10日（魚の日）～16日 海のごちそうウィーク
秋の海の恵みはサンマ
海のグルメを堪能することで、海の環境を知るきっかけになるといいですね。
魚がさばけるようになると、魚料理を作るのが楽しくなります。
サンマは洋風料理にもなります。
ソースはトマトジュースや乾燥ハーブなどで簡単に作れます。ジュースを増やすと ラタトゥユ風スープにもなりますよ。
【10/20放送】カボチャのヨーグルトサラダ＆茶巾しぼり
■材料（4人分）
カボチャ 200g
サラダチキン 1枚
キュウリ 1本
ヨーグルト 大さじ5
マヨネーズ 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
ミックスビーンズ 50g
■作り方
① カボチャを1.5cm角に切り レンジ加熱4分（500W）
※ レンジ2分経過後 途中 カボチャを裏返す
② ヨーグルトソース
ヨーグルト・マヨネーズ・しょうゆを混ぜる
③ サラダチキン・キュウリ加え 混ぜ合せる
④ ミックスビーンズを飾る
カボチャの茶巾しぼり
① ゆでてマッシャーでつぶしたカボチャにバターを混ぜ合せる
② ラップや型抜きで茶巾絞りにする(大さじ１目安）
そのままでもカボチャの素朴な甘味が感じられます。
砂糖を加えたり フルーツやクリームチーズなども合います
★浜さんからのコメント
ヨーグルトを使うことでマヨネーズが少量で済むのでヘルシーなサラダになります。
同じ材料でもう一品！簡単に一口おやつが作れます。
茶巾の中に リンゴ・ブドウ・バナナ・クリームチーズなどおこのみで入れてお楽しみください。
【10/27放送】里芋のクリームシチュー
■材料（2人分）
里芋 250g
鶏もも肉 1/2枚
タマネギ 1/2個
ニンジン 1/2本
コーン缶詰 50缶
バター 10ｇ
オリーブ油 小1
小麦粉 大1
水 1.5カップ
固形スープの素 1個
牛乳 1カップ
塩 小1
コショウ 少々
■作り方
① 里芋の下処理
皮をむき一口大に切る～塩でもむ～水で洗ってぬめりを取る
② バター・オリーブ油・鶏もも肉・タマネギをいためる
③ 里芋・ニンジンを加え、いためる
④ 水・固形スープの素を入れ、中火で約15分煮込む
⑤ 牛乳+小麦粉（混ぜ合わせ）・コーン・塩・コショウ入れ、ひと煮立ち
⑥ パセリを散らす
★浜さんからのコメント
里芋のぬめりがのトロミに変身!
食べやすくさっぱり ヘルシーなので幅広い年代の方にお召し上がりいただけます。
バターで炒め、小麦粉と牛乳を事前に混ぜる合せることでダマにもなりにくいので簡単。
ルーを使わずに 簡単に手作りホワイトソースができます。
【11/3放送】ブリのゴマだれ丼＆根菜コロコロ汁
■ブリのゴマだれ丼 材料（2人分）
ブリの刺身 150g
すりゴマ 大2
めんつゆ（2倍濃縮） 大1
すりおろしショウガ・ゴマ油 各小1
細ネギ・大葉 適量
ご飯 2杯分
■ブリのゴマだれ丼 作り方
① ブリ刺身を1㎝角に切る
② すりゴマ・めんつゆを混ぜ合せる
③ ショウガ（すりおろし）・細ネギ（小口切り）あえる
④ ご飯に大葉・ブリをのせ ゴマ油をかける
■根菜のコロコロ汁 作り方
① なめこ・ちくわ・ダイコン・ニンジンを5㎜角に切る
② ①をだし汁（2.5カップ）で2～3分 煮る
③ 塩・薄口しょうゆ（各 小1/2）で味付け
④ 三つ葉をちらす
★浜さんからのコメント
ブリは秋・冬は脂がのって美味しくなります。マグロや鯛の刺身を使ってもいいでしょう。
味付けはめんつゆ・すりゴマで簡単！漬け込まなくてもいいのですぐに食べられます。
薬味はニンニク・ミョウガなど何でもＯＫですょ！
コロコロ汁のだしをかけてお茶漬けも合います。
なめこのとろみで食べやすく、身体もあったか♪
【11/10放送】スペイン風ニンニクとかき卵の熱々スープ
■材料（2人分）
ニンニク 2かけ（みじん切り）
オリーブ油 大さじ1
水 2カップ
鶏ガラスープの素 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
水溶き片栗粉（水・片栗粉 各大さじ1/2）
卵 1個（割りほぐす）
バゲット 適量（1㎝角に切って焼く）
パセリみじん切り 適量
■ 作り方
① 鍋にオリーブ油・ニンニクを入れ、弱火でこんがり炒める。
② 水・鶏ガラスープの素・しょうゆを入れる。
③ 沸騰したら、水溶き片栗粉・卵を溶き入れる。
④ こんがり焼いた1㎝角のパン・パセリを散らす。
☆ポイント：土鍋やスキレットを使うと 食卓にそのまま置けて 熱々グツグツが楽しめます
たっぷりのニンニク・オリーブ油がスペインの家庭料理風
風邪予防や免疫力アップになりますよ
★浜さんからのコメント
パンがニンニクのだしが出たスープをたっぷり吸って、
お夜食にぴったりの一品です。
たっぷりニンニク・ふんわりかき卵・ごろっとバケットで満足感のあるスープです。
キノコ・キャベツなど加えるとさらにボリューム感アップ！
【11/17放送】洋風トマト雑炊＆チーズリゾット
■材料（2人分）
トマト缶 1缶
水 2カップ
ベーコン 60g（5mm角に切る）
コーン 100g
キノコ（何でも） 100g（細かく切る）
鶏ガラスープの素 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
コショウ 適量
バター 10g
粉チーズ・パセリみじん切り 適量
ご飯 100g
■ 作り方
① 鍋にバター・ベーコン・コーン・キノコ（ブナシメジ）を入れ炒める。
②トマト缶・水を入れて、マッシャーでトマトを小さくつぶす。
③ 調味料・ご飯を加えて ひと煮立ち。
④ 粉チーズ・パセリみじん切りをかける
チーズリゾット
ご飯（200g）・ピザ用チーズを加え少し煮込む
★浜さんからのコメント
雑炊はご飯を入れ過ぎたり、時間がたつと、
スープが無くなってしまうので、
少なめご飯を入れたらアツアツをいただきましょう！
リゾットはご飯の量を増やし 少し煮込むと
スープのうまみをご飯がたっぷり吸収。
さらにとけるチーズで とろっとあったか
まったく違った料理になります。
朝食や夜食・ワインにも合いますょ♪
【11/24放送】豚バラたっぷりうどんつけ麺&卵とじ丼
■材料（2人分）
ゴマ油 大さじ1
豚バラ肉薄切り 150g
長ネギ 適量（斜め薄切り）
ニラ 1/2束 （3㎝長さに切る）
シイタケ 2個（薄切り）
めんつゆ 1カップ（2倍濃縮）
水 1.5カップ
ゆずの皮の千切り 適量
白ごま 適量
手打ちうどん 2人分
■ 作り方
① フライパンにゴマ油を入れ、豚バラ肉を炒め、さらにシイタケを加える
② ニラ・長ネギを加えてさっと炒めたら、めんつゆ・水を加えてひと煮立ち
③ お好みでゆずを散らす
④ うどんはゆでておき、器に入れたら白ゴマをふる
⑤ うどんを②のタレにつけて食べる
卵とじ丼
① 豚バラたっぷりうどんつけ麺の②具材に
めんつゆ1：水１（各1/2カップ）を入れ煮立たせる
② 割りほぐした卵（3個）を2度に分けて入れる
卵とじテクニック：溶き卵半量入れて固める～残りの卵を入れる
③ フタをして火を止める（あとは余熱でOK）
④ ご飯にのせる
★浜さんからのコメント
簡単なので食べたい時ににすぐに作れて、
身体が温まるとてもおいしいレシピです。
うどんはできたら、おしぼりうどんに使うような手打ち風がオススメ。
豚バラの旨味を余すことなく 卵とじのご飯に染みわたります。
本格的な冬に備えレシピも冬支度。
あったか料理でスタミナをつけましょう！
【12/1放送】ミニパイオードブル
▽材料（4人分）
冷凍パイシート 2枚（１枚を８等分に切りフォークで所々穴をあける）
卵黄 1／2個（水を少々入れて溶き、パイシートに塗っておく）
粉糖 適宜
☆ 干し柿＆干しブドウのクリームチーズあえ
5㎜角に切った干し柿・干しブドウ+クリームチーズ 混ぜ合わせる
☆ ジャム＆クリームチーズ
おこのみのジャム（画像はブルーベリー）+クリームチーズ 混ぜ合わせる
☆ ゆで卵のマヨネーズあえ
細かくしたゆで卵（１個）+マヨネーズ（大さじ１）+塩・こしょう（適量）+
パセリのみじん切り 混ぜ合わせる
☆ ツナマヨネーズ
ツナ+マヨネーズ+キュウリのみじん切り 混ぜ合せる
★浜さんからのコメント
パイシートはオーブントースターで簡単に焼くことができます。
間に入れるものは今回の材料に限らず何でもいいと思います。
フルーツと生クリーム、ポテトサラダ、あんバターなど色々なバリエーションが考えられますね。
【12/8放送】甘酒ジューシーチキン
■材料（4人分）
鶏手羽元やもも肉など 600g
▽ 漬けタレ
甘酒（2倍濃縮） 1/4カップ
油・トマトケチャップ 各大さじ1
カレー粉 小さじ2
塩 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
ニンニク 少々
付け合せ野菜 適宜
（インゲン・ミニトマト・芽キャベツ・ブロッコリーなど）
■ 作り方
① ポリ袋に鶏肉と漬けタレの材料を全て入れて、よくまぜ合わせる。
② 鶏肉にタレがよくからまるようにもむ。
③ フライパンにくっつかないホイルか クッキングシートを敷き、
②の肉を並べる。
④ フタをして、ひっくり返しながら中火で10～15分焼く。
★浜さんからのコメント
ちょっと焦げやすいのが難点ですが、
甘酒の力で肉が軟らかくジューシーになります。
クリスマスにもぴったりですが、
普段のおかずにもフライパンで簡単に作れます。
鶏手羽元・鶏もも肉・手羽先・手羽中など何でも使えます。
【12/15放送】大学カボチャ＆ホットゆず茶
■材料（4人分）
かぼちゃ（正味） 300g
▽ タレ
砂糖 50ｇ
みりん 大さじ１
しょうゆ 大さじ1/2
白ゴマ 大さじ１
■ 作り方
① カボチャは種とわたをとり、レンジ加熱して切りやすくする。
② カボチャを2㎝角に切る。
さらにレンジ加熱（500Wで約5分）柔らかくする
③ フライパンにオリーブ油を入れ、②を焼く。表面をこんがりさせる。
④ タレをひと煮立ちさせ、熱々の③を入れてよくからめ、
白ゴマも一緒に混ぜ合わせる
■ゆす茶 材料（1人分）
ゆず 1/2個分の汁
はちみつ 小さじ2
熱湯 1/2カップ
材料を混ぜ合わせる。ゆずの皮の千切りを散らす。
★浜さんからのコメント
大学芋のカボチャバージョンです。
カリカリとした部分の香ばしさがたまりません。
ホットゆず茶はのどにも 食欲不振にもいいですね。
【12/22放送】タマネギソースのローストビーフ＆洋風牛丼
■材料（4人分）
牛もも肉 300g（塩・黒コショウをしっかりしておく）
ゴマ油 大さじ1
◆ タマネギのタレ
しょうゆ・酒、みりん 各大さじ1
タマネギ 1個（半分に切って、1cm厚さに切る）
付け合せ野菜・レモン・ワサビ 適量
■ 作り方
① 肉に塩・コショウでしっかり下味をつける
② フライパンにゴマ油を入れ 牛肉の全面に焼き色を付けたら、
いったん取り出す。
③ ②のフライパンにタマネギを敷き詰め、その上に①の肉を戻し、
タレの調味料をかけて、フタをして中火弱で３～５分焼く。
④ 肉を取り出し アルミホイルで包む。冷めるまで待つ。（1～2時間）
⑤ タマネギと④の肉汁を合わせひと煮立ち。タマネギソースを作る。
⑥ 肉は薄くスライスする。
⑦ 器にローストビーフ・くし形に切ったレモンなどを盛り、
⑤のソースを適量添える。
☆ ローストビーフでタマネギソースを巻くとオシャレな盛り付けに
アレンジレシピ：洋風牛丼
ガーリックバターライスに具材をのせる
（ご飯+バター+すりおろしニンニクを混ぜる）
炒めず混ぜるだけでOK！
★浜さんからのコメント
フライパンとアルミホイルで簡単にできます。
焼いた後の余熱で肉に火を通すのがポイントです。
ソースに使ったタマネギは、肉で包んで食べると大変おいしいです。
ワサビがよく合いますので一緒にどうぞ。
クリスマスはもちろん お正月のおせち料理にもピッタリです。